GEVŞEME TEKNİKLERİ

Birçoğumuz için telaşlı, stresli yaşam içinde rahatla m anın (gevşem enin) anlamı; gün sonunda TV karşısında uzanm ak veya hafta sonund a fazladan uyumaktır. Ne yazık ki bu, stresin zihin ve beden üzerindeki zararlı etkilerini azaltmak için çok az işe yarar.

Etkili bir şekilde stres ile mücadele için, vücudun doğal gevşeme yanıtı etkinleştirmemiz gerekir. Siz bunu derin nefes alma, vizualizasyon, meditasyon ve yoga yaparak yada bisiklet sürmek, düzenli yürüyüş yapmak gibi ritmik egzersizler yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Yaşamınıza bu faaliyetleri sığdırmak için yollar bulmak günlük stresi azaltmaya, enerjinizi ve moralinizi artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bunlar yaşamınızda karşılaşacağınız beklenmedik olaylar karşısında sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.

Gevşeme yanıtı: Sinir Sisteminizi tekrar dengeye getirme

Stres yaşam için gereklidir. Öğrenmek için, üretmek için ve hayatta kalmak için strese ihtiyacınız vardır. Stres sadece, karşı konulmaz bir hal aldığında ve sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman yorgunluğu beraberinde getirir. Ne yazık ki karşı konulmaz stres, modern yaşamın giderek artan genel bir özelliği haline gelmiştir. Stresörler sinir sisteminin dengesini bozduğu zaman; gevşeme teknikleri, gevşeme yanıtı üreterek sinir sistemini dengeli haline geri getirebilir.

Anksiyete sinir siteminizi ele geçirdiği zaman, vücudunuz savaşmak yada kaçmak için kimyasallar salgılar. Anksiyete (kaygı) yanıtı hızlı hareket etmeniz gerektiği acil durumlarda hayat kurtarıcı olabileceği gibi günlük hayatın stresleri tarafından aktive edildiği zaman sizi yıpratmaktadır. Gevşeme yanıtı hızla artan bu durumu frenlerken vücudunuzu ve aklınızı denge durumuna getirmektedir.

Gevşeme yanıtı üretmek için neler yapmalı?

• Gevşeme yanıtına karşı engeller hakkında bilgi edinin

Farklı rahatlama teknikleri çeşitli gevşeme yanıtları üreterek, sinir sisteminizin geri dengeye gelmesine yardımcı olabilir. Gevşeme yanıtı kanepeye uzanmak ya da uyumak değil zihinsel olarak vücudunuzun rahatladığı, sakinleştiğiniz ve bu duruma odaklandığınız zihinsel olarak aktif bir süreçtir.

Bu gevşeme tekniklerinin temel prensiplerinin öğrenilmesi zor değildir, ancak uygulaması zaman almaktadır. Bu durumla ilgilenen uzmanlar gevşeme uygulamaları için en azından günde 10 ila 20 dakika ayrılması gerektiğini tavsiye etmektedir. Hatta stresten daha fazla rahatlamak için bu sure yarım saat ten bir saate kadar uzatılabilir. Bu yıldırıcı bir meşguliyet gibi görünüyorsa da, bu tekniklerin çoğunu, sabah otobüs beklerken ya da öğlen yemek yerken, mevcut günlük programa dahil edilebileceğinizi unutmayın.

• Kendiniz için en uygun gevşeme tekniğini bulun

Herkes için iyi olan, sadece tek bir gevşeme tekniği yoktur. Rahatlama tekniği seçerken, özel ihtiyaçlarınızı, tercihlerinizi, formdalık durumunuzu ve strese yanıt verme eğiliminizi dikkate almanız gerekir.  Uygun olan rahatlama tekniği, sizinle yankılanan,  yaşam tarzınıza uygun, zihninizi odaklayabildiğiniz, günlük düşüncelerin izden uzaklaştığınız gevşeme yanıtını ortaya çıkaran tekniktir. Birçok durumda farklı rahatlama tekniklerini değişimli ya da birleştirerek kullanmanız sizi motive tutarak iyi sonuçlar sağlayacaktır.

• Strese nasıl yanıt veriyorsunuz?

Strese vereceğiniz yanıt sizin için en iyi gevşeme tekniğini etkileyebilir.

Tek başına olmamız ya da sosyal uyaran olması önemli mi?

Eğer yalnız kalmak istiyorsanız, aşamalı kas egzersizi ve meditasyon gibi tek başına yapabileceğiniz gevşeme egzersizleri, Zihninizi rahatlayacağınız ve kendinizi sarj edeceğiniz bir boşluk sağlamaktadır. Eğer sosyal etkileşimde kalmak istiyorsanız; toplu yapılacak bir uygulama sizin aradığınız sosyal desteği sağlayacaktır. Başkaları ile olmak motive kalmanızda yardımcı olacaktır.

Gevşeme tekniği 1:  Kaygıya karşı meditasyon

Tam odaklanarak derin nefes alıp vererek yaptığımız nefes temizliği basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir. Bunu öğrenmek çok kolay, hemen hemen her yerde yapılabilir ve kaygı seviyenizi kontrol altına tutmanızda hızlı yol almanızı sağlar.

Derin nefes alma, diğer pek çok rahatlama uygulamalarının temel taşıdır. Aromaterapi ve müzik gibi diğer rahatlatıcı elemanları ile de kombine edilebilir. Gerçekten ihtiyacınız olan bir kaç dakika ve uzanabileceğiniz bir yer.

Derin Nefes Meditasyonunu Uygulama

Derin nefes almanın anahtarı karından derin nefes alarak, ciğerlerinize mümkün olduğunca temiz hava almaktır. Karnınızdan derin nefes aldığınızda, üst göğüs kafesinizden solurken aldığınızdan daha çok oksijen solursunuz. Alacağınız fazla oksijen sizin daha az gergin-endişeli hissetmenizi sağlar.

• Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne, diğerini karnınızın üzerine koyun
• Burnunuzdan nefes alın. Karnınızın üstündeki eliniz yükselecektir. Göğüs kafesinizin üzerindeki eliniz çok az hareket edecektir.
• Ağzınızdan nefesinizi verin. Karın kaslarınızı kasarak daha fazla nefes vermeyi sağlayabilirsiniz. Karnınızın üzerindeki eliniz aşağı doğru hareket ederken, diğer eliniz çok az hareket edecek.
• Burnunuzdan nefes alıp, ağzınızdan vermeye devam edin. Karnınızın yükselip alçalmasına göre aldığınız nefesi ayarlamaya çalışın. Nefesinizi yavaş yavaş verin.
• Her bir nefes alış verişinizi 3’er saniyelik kısımlara bölün. Yani 3 saniyede nefes alın (daha yavaş veya hızlı değil), 3 saniye nefesinizi içinde tutun ve 3 saniyede bu nefesi geri verin. Bunu yaparken parmaklarınızla sayabilirsiniz.

Eğer otururken karnınızdan nefes almayı zor bulduysanız, düz bir zemine yatmayı deneyebilirsiniz. Karnınızın üstüne bir kitap koyun ve nefes alırken kitabın yükselmesini, nefesiniz verirken de kitabın alçalmasını izleyin

İmgeleme tekniği, kelimeleri ve bazen müziği kullanarak bireyin düşünceler yolu ile hayal kurmasını sağlamaktır. İmgelem teknik, tarih boyunca Mısır, Yunanistan ve Çin’de tedavi amacı ile pek çok kültürde kullanılmıştır. Hinduizm ve Judaizm dinlerinde de kullanmıştır. Bugün imgeleme tekniği pek çok tekniği yansıtmak için kullanılabilir: Hikâye anlatma, hayal etme, oyun oynama, rüya yorumlama, resim, görselleştirme, aktif imgeleme veya imge kullanarak doğrudan düşünme. Tedavi edici imgeleme tekniği hastaların gevşemesine ve karşı karşıya kaldıkları olaylarla ilgili imgelere yoğunlaşmasına destek olmak için kullanılabilir. Bu yöntemi kullanarak hastaya destek olan uzmanlar bireyin var olan sorunun kaynağını ifade etmesini sağlayarak soruna ilişkin çözümleri bulmasını destekleyebilir. Bu konu ile ilgili kitapçılarda, internette pek çok kaynak var. Küçük çaplı çalışmalar kanser hastalarında imgeleme tedavisinin gevşeme/hayal etme girişimlerini kullanarak hastalarının yaşam kalitesini ve rahatlık duygusunu arttırmak için kullanılabileceğini düşündürmektedir ama bu yönde de daha kapsamlı çalışmalar yapılmalıdır. Kemoterapiye bağlı bulantı kusma ile başa çıkmada veya ağrıyı kontrol altına almada kullanılabilir. Literatürde herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir.

Gevşeme tekniği 2: Stresten kurtulmak için progresif kas gevşemesi

İlerleyici kas gevşemesi vücuttaki farklı kas gruplarını kasmak ve gevşetmek suretiyle oluşan iki adımlı bir süreçtir.

Düzenli uygulama ile progresif kas gevşemesi sizi vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazandırır. Bu farkındalık sizin, strese eşlik eden ilk kas gerginliğinin belirtilerini fark etmeniz ve yok etmenize yardım edecek. Ve böylece vücudunuz rahatladıkça zihniniz de rahatlayacak. Kaygı düzeyinize göre derin nefes ve progresif kas gevşemesini kombine de edebilirsiniz.

Uygulama:

Progresif kas gevşemesini uygulamaya başlamadan önce, eğer geçmişte kas spazmı öyküsü, sırt ve diğer ciddi kas problemleri mevcutsa, uygulama ile bunlar agreve olabileceğinden doktorunuza mutlaka danışın.

Uygulamaya genellikle ayaklardan başlanır ve adım adım ilerleyerek yüze ulaşılır.(kasların sıralaması için aşağıdaki kutuyu inceleyin)

• Rahat giysiler giyin, ayakkabınızı çıkartın ve rahatlayın.
• Rahatlamak için bir kaç dakika bekleyin, yavaş ve derin nefes alıp verin
• Rahatladığınızda ve hazır olduğunuzda, dikkatinizi sağ ayağınıza verin. Bir müddet oraya odaklanın ve nasıl hissettiğinizi fark edin.
• Sağ ayak kaslarınızı yavaşça kasın, yapabildiğiniz kadar sıkın. 10’a kadar sayın.
• Sağ ayağınızı gevşetin. Gerginliğin akışına odaklanın, ayağınızın gevşek ve esnek oluşunu hissedin.
• Bu gevşek konumda bir sure bekleyin, derin ve yavaş nefes alın.
• Hazır olduğunuzda dikkatinizi sol ayağınıza verin. Kasları kasmak ve gevşetmek için aynı adımları takip edin.
• Yavaşça vücudunuzun üst kısımlarına doğru ilerleyin, kas gruplarını kasın ve gevşetin.
• İlk seferde biraz uygulama yapmak gerekebilir fakat kaslarınızı yapabildiğinizden daha fazla kasmaya çalışmayın.

Progresif kas gevşetme basamakları

Genellikle sıralama şu şekildedir:

1. Sağ ayak*
2. Sol ayak
3. Sağ baldır
4. Sol baldır
5. Sağ uyluk
6. Sol uyluk
7. kalça
8. karın
9. göğüs
10. sırt
11. sağ kol ve el
12. sol kol ve el
13. boyun ve omuzlar
14. yüz

Gevşeme tekniği 3: Stresten kurtulmak için vücut tarama meditasyonu

Vücut tarama meditasyonu progresif kas gevşemesi tekniğine benzer ancak, kasmak ve gevşetmek yerine vücudun her bir bölgesinde hissedilen duyumlara odaklanmayı içerir.

Uygulama

• Sırt üstü uzanın, bacaklar açık, kollar yana uzanmış, gözler açık ya da kapalı olabilir. Nefesinize odaklanın, nefes alırken karnınızın yükselişine ve nefes verirken inişine izin verin. Yaklaşık 2 dakika kadar derin nefes alıp verin, ta ki rahat ve gevşek hissetmeye başlayıncaya kadar.
• Dikkatinizi sağ ayak parmaklarınıza yöneltin. Nefesinize odaklanmaya devam ederken, hissettiğiniz tüm duyumları fark edin. Her nefesinizin parmaklarınıza doğru kaydığını hayal edin. 1 ya da 2 dakika bu bölgeye odaklanmış vaziyette kalın.
• Dikkatinizi sağ ayak tabanınıza verin. Vücudunuzun bu bölgesindeki tüm duyumları hissedin ve her nefesinizin ayak tabanınızdan aktığını hayal edin. 1-2 dakika sonra dikkatinizi sağ ayak bileğinize verin ve tekrarlayın. Sonra sol baldır, diz, uyluk, kalça için aynı adımları tekrarlayın. Buradan, alt sırt bölgesi ve karın, üst sırt ve göğüs ve omuzlar üzerinden gövdeye doğru ilerleyin. Vücudunuzun ağrı veya rahatsızlık oluşan bölgelerine dikkat edin.
• Sağ el parmaklarınıza odaklanın ve el bileği, ön kol, dirsek, üst kol ve omuzlara doğru hareket edin. Sol kol için tekrarlayın. Boyun ve boğaz üzerinden geçerek, son olarak yüzünüze, başın arkası ve başın en üst kısmına ulaşın. Çene, ağız, dudaklar, dil, burun, yanaklar, gözler, alın, şakak ve saçlı derinize odaklanın. Başın en üst bölgesine ulaştığınızda, nefesinizin vücudunuzun ötesine ulaşmasına izin verin ve kendinizi üzerinde durduğunu hayal edin.
• Vücut taraması tamamlandıktan sonra, bir an sessizlik ve dinginlik içinde rahatlayın. Vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin. Sonra yavaşça gözlerinizi açın. Gerekirse gerginleşmek için bir müddet bekleyin.

Gevşeme tekniği 4: Strese karşı farkındalık

Farkındalık, şu anda nasıl hissettiğinin bilincinde olma yeteneğidir. -anbean içsel ve dışsal deneyimleri-. Geçmişi düşünmek- kendini suçlama ve yargılama- ya da gelecek hakkında endişelenmek sıklıkla strese yol açar. Fakat sakin kalarak ve şu ana odaklanarak, sinir sisteminizi dengede tutabilirsiniz. Farkındalık yürüme, egzersiz, yemek yeme veya meditasyon gibi aktiviteleri içerir.

Farkındalığı geliştiren meditasyonlar eskiden beri yoğun stresi azaltmak için kullanılmıştır. Bunlardan bazıları, nefesiniz, tekrarladığınız bazı sözcükler ya da bir mumun titreyen ışığı gibi tek bir tekrarlayıcı harekete dikkatinizi odaklamak yoluyla size şu an ki zamana getirir. Diğer farkındalık meditasyon formları içsel düşünce ve duyumlarınızı kavramanız ve serbest bırakmanızı  konusunda sizi harekete geçirir.

Uygulama

Meditasyonda anahtar noktalar:

• Sessiz ortam. Evde, ofiste, bahçede, ibadethanede veya açık havada, gözden uzak, dikkatiniz çelinmeden, araya girilmeden rahatlayabileceğiniz bir yer seçin.
• Rahat pozisyon. Rahatlayın, fakat uzanmaktan kaçının çünkü bu, uyuklamanıza yol açabilir. Bir sandalye veya yere dik bir şekilde oturun. Ayrıca bacak bacak üstüne atmayı ya da lotus pozisyonunu da deneyebilirsiniz.
• Odak noktası. Bu nokta içsel- bir his ya da hayal- ya da dışsal –bir alev ya da seans boyunca tekrarladığınız anlamlı bir sözcük ya da deyim olabilir. Gözleriniz açık ya da kapalı yapabilirsiniz. Ayrıca çevrenizde konsantre olmanızı sağlayabilecek bir cisim seçin ve ona odaklanın, alternatif olarak gözlerinizi de kapatabilirsiniz.
• Dikkatli, eleştirel olmayan tavır. Zihninize giren düşünceleri uzaklaştırma konusunda endişelenmeyin. Eğer gevşeme seansınız sırasında zihninize istemeden giren düşünceler olursa, onlarla savaşmayın. Bunun yerine, dikkatinizi tekrar odak noktanıza çevirin.

Gevşeme tekniği 5: Strese karşı görselleştirme meditasyonu

Görselleştirme ya da yönlendirilmiş imgelem geleneksel meditasyonun bir varyantıdır, sadece görsel duyumlarınızı değil, aynı zamanda tat, dokunma, koku ve ses duyumlarınızı da çalıştırmanız gerekir. Bir gevşeme tekniği olarak kullanıldığında, görselleştirme; huzurlu hissettiğiniz, tüm kaygı ve gerginliklerinizden uzak olduğunuz bir görüntüyü hayal etmenize dayanır.

Sizi rahatlatan herhangi bir ortamı seçin, tropikal bir kumsal, en sevdiğiniz çocukluk anısı veya sessiz ormanlık bir vadi olabilir. Bu görselleştirme egzersizini kendi kendinize sessizlik içinde rahatlatıcı bir müzik dinleyerek ya da bir terapist eşliğinde (veya terapistin ses kaydı) yapabilirsiniz. İşitsel duyumlarınızı çalıştırmanıza yardımcı olmak için ses makinesi veya seçtiğiniz mekânın sesi- mesela sahil seçmişseniz okyanus dalgaları gibi- kullanabilirsiniz.

Uygulama

Sessiz, rahat bir yer bulun. Başlangıçta meditasyon sırasında bazen uyku hali olabilir. Bu durumda oturmayı ya da ayakta durmayı deneyebilirsiniz.

Gözlerinizi kapatın ve endişelerinizin uzaklaşmasına izin verin. Rahat ortamınızı hayal edin. Resim olabildiğince canlı olsun- görebildiğiniz, işittiğiniz, kokladığınız ve hissettiğiniz her şey- eğer birçok duyumsal detayı birleştirirseniz, en azından duyumlardan 3 tanesini, görselleştirme en iyi şekilde sonuç verir. Görselleştirirken, size çekici gelen imgeleri seçin, başkalarının önerdiklerini ya da çekici olması gerekir diye seçmeyin. Kendi hayalinizin ortaya çıkmasına izin verin.

Mesela sakin bir gölün kıyısında bir rıhtım hayal ediyorsanız:

• Rıhtım etrafında yavaşça yürüyün ve etrafınızdaki renkleri ve yapıları fark edin.
• Duyumlarınızın her birini keşfetmeye çalışın.
• Suyun üzerinde batan güneşi görün.
• Cıvıldayan kuşları dinleyin.
• Çam ağaçlarının kokusunu hissedin.
• Çıplak ayaklarınızı örten serin suyu hissedin.
• Temiz, taze havanın tadını alın.

Rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.

Hayal etme sırasında zaman zaman dikkatiniz dağılırsa ya da rotayı kaybederseniz üzülmeyin. Bu çok normaldir. Ayrıca gerginlik hissi ya da bacaklarda ağırlık, daha az olarak da istemsiz kas hareketleri veya öksürük, esneme gibi durumlar yaşayabilirsiniz. Daha önce söylendiği gibi bunlar normal tepkilerdir.

Gevşeme tekniği 6: Strese karşı Yoga ve Tai Chi

Yoga, derin nefesle birlikte bir dizi hareketli ve sabit pozisyonu içerir. Anksiyete ve stresi azalttığı kadar, esneklik, güç, denge ve dayanıklılığı da artırır. Düzenli uygulandığında, ayrıca günlük yaşantınızdaki gevşeme tepkinizi güçlendirir. Hatalı uygulandığında yaralanmanıza yol açabilir. Öğrenmenin en iyi yolu bir gruba katılmak, özel bir öğretmen tutmak ya da en azından video komutlarını takip etmektir

Kaygı için hangisi en iyi yoga şeklidir?

Neredeyse tüm yoga şekilleri rahat bir pozisyonla sonlanır. Yavaş, sabit, derin nefes ve yumuşak germe hareketleri stresi azaltmak için en iyisidir.

• Satyananda yoganın geleneksel bir formudur. Yumuşak pozisyonlar, derin gevşeme ve meditasyon özellikleri, stresi azaltmak isteyen herkes için olduğu kadar yeni başlayanlar için de bu formu uygun hale getirmektedir.
• Hatha yoga da stresi azaltmada yeni başlayanlar için uygun bir yol.
• Power yoga, nın gergin pozisyonları ve formda olma üzerine odaklanması bakımından gevşeme kadar, uyarılmak isteyenler için daha uygundur.

Eğer özgül bir yoga şekline dahil olmak için emin değilseniz, yoga merkezlerini arayıp öğretmenlere de sorabilirsiniz.

Tai Chi

Eğer bir parkta bir grup insanı uyum içinde ve yavaşça hareket ederken görüyorsanız muhtemelen tai chi ye tanıklık ediyorsunuz demektir. Tai chi herhangi bir yarışma olmayan yavaş ve ahenkli vücut hareketlerini içerir. Bu hareketler konsantrasyon, gevşeme ve vücuttaki hayat enerjisinin bilincine varmayı vurgular Her ne kadar tai chi köklerini dövüş sporlarından alsa da bugün zihni rahatlatmanın, vücudu forma sokmanın ve stresi azaltmanın bir yolu olarak kullanılıyor. Tıpkı meditasyonda olduğu gibi tai chi yapanlar da nefesleri üzerine odaklanıyorlar ve dikkatlerini şimdiki anda topluyorlar.

Tai chi her yaştan insan için güvenli bir seçenek, Yoga gibi bir kere “tai chi”nin temellerini öğrendiğinizde, kendinize göre setleri ayarlayıp tek başınıza veya başkalarıyla yapabilirsiniz.

Gevşeme tekniği olarak 'Ritmik Egzersiz'

Ritmik egzersiz (yürümek, koşmak, kürek çekmek, bisiklete binmek gibi ) stresi azaltmada ve zihni gevşetme de çok yararlıdır. Bu hareketleri yaparken vücut hareketlerinize ve nefesinizin nasıl hareketlerle bütünleştiğine odaklanın. Eğer zihniniz başka düşüncelere kayarsa yavaşça tekrar nefesinize ve hareketlerinize odaklanmaya çalışın. Örneğin yürürken veya koşarken her bir adıma odaklanın , ayaklarınızın yere dokunurkenki hissine , hareket  ederken nefesinizin ritmine ve yüzünüze değen rüzgarın bıraktığı hisse..

Gevşeme tekniklerini hayatınıza yerleştirmek için öneriler

• Mümkünse bir program yapın. Gün içinde egzersizleri tek parça halinde veya bölerek yapın. Ayrıca sabah kalktığınızda ilk iş olarak egzersizlerinizi yaparsanız iş ve diğer sorumlulukların size ayak bağı olmasını engelleyebilirsiniz.
• Gevşeme tekniklerini başka işlerle birlikte de yapabilirsiniz. İşe giderken otobüste veya metroda veya dişçi randevusu beklerken odaklanın.  Ev işi yaparken ya da çimleri biçerken derin nefes almayı deneyin.
• Egzersizin yararlarının farkındalığıyla yapın. Egzersiz yaparken televizyona odaklanmak yerine dikkatinizi vücudunuza vermeye çalışın. Eğer başaramazsanız nefesiniz ve hareketlerinizin uyumunu yakalamaya çalışın.
• Uykuluyken egzersizden kaçının. Eğer uyku vaktinize yaklaşıyorsanız egzersizler size rahatlatmaktan çok yorabilir. En iyi verimi tamamen uyanıkken alırsınız. Ağır bir yemekten sonra veya sigara alkolle egzersizleri denemeyin.
• İnişler ve çıkışlar olabilir. Birkaç gün egzersiz yapamadığınızda hatta birkaç hafta cesaretiniz kırılmasın.
• Hayatınıza dahil edin. Gevşeme hareketlerine başlamanın ve sürdürmenin en iyi yolu günlük hayatınıza bu hareketleri dâhil etmektir. İş, aile, okul ve diğer sorumluluklar arasında buna vakit ayırmak birçok insana zor gelebilir. Neyse ki çoğu egzersiz bu işlerle meşgulken de yapılabiliyor.